SIRT AĞRISINA ÖNCEDEN ÖNLEM ALIN

Yapılan bir araştırmaya göre halkımızın %80’inin öyle ya da böyle hayatlarının bir bölümünde bel ve sırt ağrısı çektiği bulunmuş. Kronik sırt ağrılarını riskinizi azaltmanın bir yolu omurga olarak bilinen bu kompleks cihazı destekleyen kuvvetli sırt kaslarına sahip olmaktır. Birkaç haftada, “V” şeklinde bir sırt, geniş omuzlar, incecik bir bel ve sıkılaştırılmış kalça… Neden olmasın?

Sırt ağrısına sebep olan neden, sırtımızda omurganın her iki yanında bulunan kasların gerilmesidir. Sırt ağrısı, bel ağrısı, boyun ağrısı nedenleri arasında en büyük suç sanırım stres ve duruş bozuklukları olsa gerek. Özellikle gelişmiş ülkelerde sırt sorunları önemli bir probleme dönüşmüş bulunmaktadır. Bunun için sırt kaslarına özen göstermeliyiz, aksi takdirde bu ağrılar yaşamımızı olumsuz yönde etkiler ve işgücü kaybına uğratabilirler. Birçok hastalıkta da olduğu gibi sırt ağrılarından değil, geç kalınmaktan korkulmalıdır.

 
SIRT KASLARI HALTER HAREKETİ


Orta derecede ağır olan bir halter alıp dizlerinizi hafif bükün ve öne doğru eğilin. Halteri isterseniz üstten isterseniz alttan da kavrayabilirsiniz. Bu pozisyonda önemli olan belden hareket ederek belinizi incitmemenizdir. Halteri sadece kollardan kaldırıp indirin ki sırt kaslarınız çalışsın. 8-10 tekrardan 2 set çalışın.


KABLOLU SİSTEM KÜREK HAREKETİ

Kablolu sisteme oturup dizlerinizi hafif bükün, ayaklarınızın tam olarak yerleşmiş olmasına dikkat edin. Sırtınız dik bir şekilde dirseklerinizi çekebildiğiniz kadar geriye getirip el aparatını göğsünüze değdirin ve yavaşça başlama pozisyonunuza dönün. Belinizin dik ve hareket boyunca sabit kalmasına özen gösterin. Kürek hareketinde genelde öne doğru hamle yapma eğilimi gösteririz, bu isteğinize karşı koymaya çalışın.

Sırt egzersizlerinden sonra esnetme hareketleri yapmaya özen gösteriniz. Daha serbest ve kolay hareketi sağlayarak koordinasyona yardımcı olur. Böylece hareket genişliğini arttırır ve stres yönetimini mümkün kılarsınız.
.

BARFİKS ÇEKMEK ÇOK MU ZOR?

Barfiks çekmek, egzersiz hareketleri arasında belki de en düşük popülerliğe sahip uygulamadır. Sevilmemekle birlikte sırt kaslarını geliştirmekte ve kanatlarınıza hacim kazandırmakta daha etkili bir terapi yoktur. Barfiks çekerken kullanmak zorunda kaldığımız kas sayısı fazla olduğu için yaktığınız kalori miktarı da doğru orantılı olarak yüksektir.

Barfiks çekmek için, genelde bir demire tutunarak vücut ağırlığı sarkıtılır ve sırt kaslarını kullanarak, çene bar hizasını geçene kadar vücut kaldırılır. Vücut ağırlığının tamamı kollara verildiği için birçoğumuza bu hareket çok zor gelir ve daha küçük yaştan itibaren bilinçaltımıza sevmediğimiz yerleşir.

Barfiks hareketi esnasında asıl stres sırt kasları ve pazularda olmasına rağmen vücudumuzu yukarıya çekebilmek için alt trapez, teres majör,  arka omuz başları gibi kasları da çalıştırmak zorunda kalırız. Lattisimus dorsi adı verdiğimiz kanat kaslarını kuvvetlendirmek ve hacim kazandırmak için çok efektif bir hareket olan barfiks, ellerin açıklığı kavrama şekli gibi birçok varyasyona sahiptir. Halk arasında barfiks çekerken “bel vurmaktan” bahsedildiğini hepimiz duymuşuzdur, bu aslında barfiks hareketini kolaylaştırıyor gibi görünse de hareketin efektivitesini azalttığı için yapılmaması gereken bir hamledir.

Barfiks çekemiyorum diyorsanız önceleri sadece ellerinizden asılı kalın, yavaş yavaş kanat kaslarınız kuvvetlendikçe adet sayısını arttırabileceğinize inanın. Ellerinizin barfiks demiri üzerindeki aralığı dar olursa kanat kaslarınızın alt kısımları çalışacaktır, aralık açıldıkça kanatlar üzerindeki stres yukarıya doğru çıkacaktır.

Uyarı: Dikkat! Çok fazla barfiks çekmek sırt ve kanat kaslarını şişireceğinden kıyafetleriniz daralabilir ve gardırobunuzu yenilemek zorunda kalabilirsiniz. Bu konuya temkinli yaklaşın istenmeyen masraflar oluşmasın…